首页 > 健康老寒腿 冬练有方

老寒腿 冬练有方

来源:互联网 时间:2019-04-11

山东省淄博市中心医院骨科 臧洪敏张峰

  秋末冬初,天气由凉转寒,中老年人膝关节骨性关节炎(俗称老寒腿)极易发作。

  膝关节就像门轴一样,只要坚持科学锻炼,就会保持良好的功能。最适合骨性关节炎的功能锻炼有三种,这些锻炼对老寒腿患者都是安全有效的。进行功能锻炼时要先做增强肌力练习,再进行增大关节活动范围的锻炼。

  肌肉力量训练 骨性关节炎患者有时会觉得膝关节不稳,打软腿,特别是上、下楼梯时。这是因为腿部肌肉力量不足,不能很好地控制膝关节。如果关节周围的肌肉有了一定的强度,走路或进行日常活动时膝关节会轻松、灵活许多。

  ●股四头肌等长收缩功能锻炼 直腿抬高,用力将腿伸直并尽力将足后跟往后蹬,坚持20~30秒,放下休息,再换腿。每次15~20分钟,每天3~5次。

  ●提踵训练 扶墙站立,脚跟抬起,脚尖站立,坚持20~30秒,放下休息。每次10~15分钟,每天3~5次。

  ●折返走 找一平整僻静处,快步向前走100米,再走回来。根据自己的体力状况决定反复次数,每天坚持走10~15分钟。

  关节活动范围训练 增加关节的活动范围,疼痛症状也会减轻。

  ●抱膝锻炼 取仰卧位,将一侧膝关节屈曲,尽量贴向胸部,用双手将膝关节固定15~30秒,然后逐渐伸直。两腿交替进行。重复进行30~50次,每天3次。

  ●坐位伸膝 坐在椅子上,将双足平放在地上,然后逐渐将一条腿的膝关节伸直,并保持直腿姿势5~10秒,再慢慢放下。双腿交替进行。重复练习30~50次,每天3次。

  ●跪压法 跪坐床上,自行向后跪压以增加屈膝角度,感觉小腿稍有麻胀感为止。每次1~3分钟,每天60次。

  有氧训练 如果你的膝关节疼痛非常严重,可以尝试用游泳来替代其他锻炼方法。散步、慢跑、骑自行车这些有氧训练也有好处,不仅能控制体重,改善全身机能,还能减轻关节的炎症,要坚持进行。